Tener unos músculos fuertes no solo hace que te veas y te sientas bien. Poner tus músculos en forma mejorará casi todos los aspectos de tu vida. Fortalecer los músculos es bueno para el corazón, las articulaciones y la mente. Y no hace falta pasarse horas levantando pesas o atiborrándose de proteínas en polvo para conseguirlo. Aquí tienes unos sencillos pasos que puedes dar cada día para mantener tus músculos fuertes.
Pasos sencillos para desarrollar los músculos
Levantar pesas con regularidad
Cuando se trata de rejuvenecer los músculos, el entrenamiento de resistencia es clave. Aunque muchos adultos hacen ejercicio, una encuesta de 2016 de AARP y Abbott encontró que el 57 por ciento prefería cardio, mientras que solo el 24 por ciento levanta pesas. La evidencia realmente ha demostrado que hacer esos ejercicios puede ayudarte a mantener los músculos.
Levanta pesas que puedas levantar entre ocho y 12 veces; una vez que puedas levantar una pesa más de 12 veces para un movimiento en particular, aumenta la cantidad. Concéntrate en todo el cuerpo: brazos, pecho, espalda, piernas y abdominales, y no descartes las clases de fortalecimiento como yoga y Pilates.
Aumenta el consumo de proteínas
En la encuesta de la AARP, el 62% de los adultos afirmaron que consumían suficientes proteínas y el 70% dijo haber aumentado la ingesta de alimentos ricos en proteínas para minimizar el riesgo de pérdida de masa muscular. Pero, curiosamente, solo el 17% dijo saber cuántas proteínas necesitaba. Entonces, ¿qué es lo mejor para los adultos? Según diversos estudios, un mínimo de 0.8 gramos de proteínas por kilo de peso (o, para una persona de 45 kilos, 54 gramos).
Pero no te dejes llevar demasiado por los números. Las Guías Alimentarias de diferentes instituciones recomiendan concentrarse en comer alimentos ricos en proteínas en lugar de centrarse en una cantidad concreta de proteínas. Te sugerimos hablar con tu médico acerca de la ingesta de proteínas y tus objetivos personales.
Incluye proteínas en las tres comidas
En lugar de atiborrar tus necesidades proteicas con un gran filete en la cena, procura equilibrar tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Un estudio de la Universidad de Texas publicado en 2014 en el Journal of Nutrition encontró un aumento del 25 por ciento en la síntesis de proteínas musculares cuando la ingesta de proteínas se dividió uniformemente en porciones de 30 gramos para el desayuno, el almuerzo y la cena, en comparación con cuando se repartió al azar con una porción de 11 gramos en el desayuno, 16 gramos en el almuerzo y 63 gramos en la cena.
Entonces, ¿cuántos alimentos equivalen a 30 gramos de proteínas? Piensa en una tortilla con queso feta, por ejemplo, o en una ración de carne o pollo (aproximadamente del tamaño de un teléfono móvil).
Prueba consumir granada
Repletas de beneficios para la salud, las granadas también pueden ayudar a preservar la pérdida de masa muscular. Las granadas son especialmente ricas en una molécula llamada ácido elágico (las frambuesas son otra buena fuente). En el intestino, el ácido elágico es transformado por los microbios en una sustancia llamada urolitina A; un estudio publicado en Nature Medicine en 2019 descubrió que la urolitina A permite que las células musculares se protejan contra las mitocondrias disfuncionales asociadas con la edad.
Toma el sol
Un poco de sol extra es bueno tanto para los músculos, tu cuerpo y para tu mente. Las investigaciones sugieren que algunas vitaminas, como la vitamina D, que los seres humanos obtienen principalmente a través de la exposición a la luz solar, puede mejorar afecciones como la debilidad muscular. Por otra parte, los estudios han descubierto que las deficiencias de vitamina D pueden provocar pérdida de masa muscular. Tomar un poco de sol por la mañana, no más de 15 minutos sin protección solar, puede poner en marcha la maquinaria de producción de vitamina D de tu cuerpo.
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