A juzgar por todas las barritas de proteina, licuados y polvos proteicos que existen, podrías pensar que necesitas un suplemento proteico. Estos productos afirman que reducen el apetito, ayudan a perder peso y aumentan la masa muscular. Pero, ¿cuál es la realidad sobre las proteínas?
Al contrario de lo que se dice, la mayoría de la población cubre o supera sus necesidades de las proteínas. Esto es especialmente cierto para los hombres de 19 a 59 años. Diferentes guías alimenticias indican que los hombres en ese rango de edad superan sus recomendaciones de proteínas, especialmente de la carne, las aves y los huevos. Incluso los deportistas suelen obtener más proteínas de las que necesitan sin suplementos, ya que sus necesidades calóricas son mayores. Con más alimentos se obtienen más proteínas.
¿Verdadero o falso? Un filete grande equivale a músculos más grandes
Falso. Aunque una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día es necesaria, el entrenamiento extra de fuerza es lo que conduce al crecimiento muscular, no la ingesta extra de proteínas. No se puede construir músculo sin el ejercicio que lo acompaña.
El cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que una vez cubiertas las necesidades, el exceso se utiliza como energía o se almacena en forma de grasa. El exceso de calorías de cualquier fuente se almacenará como grasa en el cuerpo.
La ingesta extra de proteínas también puede provocar un aumento de los lípidos en sangre y enfermedades cardiacas, ya que muchos de los alimentos ricos en proteínas que se consumen tienen un alto contenido en grasas totales y saturadas. El consumo excesivo de proteínas, que puede sobrecargar los riñones, supone un riesgo adicional para las personas con predisposición a padecer enfermedades renales.
¿Cuántas proteína necesitas?
Entre el 10% y el 35% de las calorías deben proceder de las proteínas. Por lo tanto, si tus necesidades son de 2,00 calorías, entre 200 y 700 deben proceder de las proteínas, es decir, entre 50 y 175 gramos. La cantidad dietética recomendada para prevenir carencias en un adulto sedentario medio es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pese 75 kilogramos, debe consumir 60 gramos de proteínas al día.
A partir de los 40-50 años, empieza a aparecer la sarcopenia, o pérdida de masa muscular con la edad. Para evitarlo y mantener la independencia y la calidad de vida, las necesidades de proteínas aumentan hasta 1-1.2 gramos por kilo, o 75-90 gramos al día para una persona de 75 kilos.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen unas necesidades más elevadas, en torno a 1.1-1,5 gramos por kilogramo. Las personas que levantan pesas con regularidad o se entrenan para correr o montar en bicicleta necesitan entre 1.2 y 1.7 gramos por kilo. Una ingesta excesiva de proteínas sería de más de 2 gramos por kilo de peso corporal al día.
Si tienes sobrepeso, se ajusta tu peso antes de calcular tus necesidades de proteínas para evitar sobrestimarlas. Puedes consultar a un nutriólogo para que te ayude a elaborar un plan personalizado.
¿De dónde se obtienen las proteínas?
Las opciones de proteínas más saludables son las de origen vegetal, como la soya, los frutos secos, las semillas, los frijoles y las lentejas; las carnes magras, como el pollo o carne roja; una variedad de pescados o mariscos; las claras de huevo; o los lácteos bajos en grasa. De igual manera, puedes complementar tus necesidades dietéticas con los suplementos de proteínas que siempre son útiles para el aumento de masa magra.
¿Cuál es el mejor momento para consumir proteínas?
Distribuye el consumo de proteínas uniformemente a lo largo del día. En promedio, las personas tienden a consumir la mayor parte de las proteínas en las comidas de la noche y la menor parte en el desayuno. Algunos estudios recientes demuestran que trasladar algunas proteínas de la cena al desayuno puede ayudar a controlar el peso al disminuir el hambre y los antojos a lo largo del día.
Las recomendaciones generales son consumir entre 15 y 30 gramos de proteína en cada comida. Estudios demuestran que una ingesta superior, más de 40 gramos, en una sola comida no es más beneficiosa que los 15-30 gramos recomendados de una sola vez. No malgastes tu dinero en cantidades excesivas.
¿Quieres tomar un suplemento proteico?
Si quieres utilizar un suplemento de proteínas, esto es lo que debes buscar:
- 200 calorías o menos
- 2 gramos o menos de grasas saturadas
- Sin grasas trans ni aceites parcialmente hidrogenados
- 5 gramos o menos de azúcar
¿Cómo se ven 15 y 30 gramos de proteínas en alimentos?
Comer un plátano, yogurt griego y un huevo duro te aportará 19 gramos de proteína en promedio. Una pechuga de pollo de 85 gramos con media taza de arroz y media taza de verduras equivale a 25 gramos de proteína. Un burrito de huevo y frijoles con un vaso de leche supone unos 28 gramos de proteínas.
Como ves, es fácil obtener los 15-30 gramos recomendados por comida. La mayoría de las personas, incluso deportistas, pueden alcanzar sus necesidades proteicas incluyendo una ración de lácteos en cada comida y un trozo de carne del tamaño de una baraja en el almuerzo y la cena.
Las proteínas deben acompañar a las frutas, las verduras y los cereales integrales y no deben constituir la totalidad de la comida.
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