El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Cumple un papel fundamental en la salud ósea, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.
Consumir suficiente calcio a lo largo de la vida es crucial para mantener unos huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Aunque es más conocido por su relación con la salud ósea, desempeña muchas funciones vitales en el organismo.
Beneficios
Mantenimiento de huesos fuertes
El calcio es un componente esencial de los huesos y los dientes. Durante toda la vida, el cuerpo está continuamente remodelando el tejido óseo, incluyendo las articulaciones, y este mineral es necesario para este proceso. Consumir suficiente calcio ayuda a prevenir la pérdida ósea y disminuye el riesgo de fracturas, especialmente en la vejez.
Función muscular y nerviosa
Este mineral juega un papel crucial en la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas. Cuando los niveles de calcio son adecuados, los músculos pueden contraerse y relajarse de manera eficiente. Además, contribuye a la liberación de neurotransmisores, que son los mensajeros químicos que permiten la comunicación entre las células nerviosas.
Coagulación sanguínea
Desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre. Cuando se produce una lesión y se produce sangrado, el calcio es necesario para formar coágulos y detener la hemorragia. Sin suficiente calcio, la coagulación sanguínea puede verse comprometida, lo que puede aumentar el riesgo de sangrado excesivo.
Cantidad recomendada
La cantidad de calcio necesaria varía según la edad y el sexo. En general, se recomienda una ingesta diaria de:
- Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg
- Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años: 1200 mg
- Mujeres embarazadas o lactantes: 1000-1300 mg
Es importante tener en cuenta que estos son solo valores de referencia y pueden variar según las necesidades individuales y condiciones de salud específicas. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud para determinar la ingesta adecuada para ti.
Fuentes de calcio
Existen varias fuentes alimenticias ricas en este mineral que pueden ayudarte a alcanzar los niveles recomendados. Algunas de las fuentes más comunes incluyen:
Productos lácteos
Los productos lácteos son conocidos por ser una excelente fuente de calcio. La leche, el queso y el yogur son ricos en este mineral. Sin embargo, si eres intolerante a la lactosa o sigues una dieta vegana, existen otras alternativas igualmente saludables.
Vegetales de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes como la espinaca, el brócoli y la col rizada son excelentes fuentes de este mineral. Además, son bajas en calorías y contienen otros nutrientes esenciales para la salud.
Pescados y mariscos
Algunos pescados, como el salmón y las sardinas enlatadas con espinas, son ricos en este mineral. Además, también proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón.
Alimentos fortificados
Muchos alimentos, como los cereales, las bebidas vegetales o suplementos alimenticios disponibles en los productos en oferta de las farmacias están fortificados con calcio. Estos productos son especialmente útiles para las personas que tienen dificultades para obtener suficiente calcio de fuentes naturales.
Consejos para aumentar la ingesta de calcio
Si deseas aumentar tu ingesta de este mineral, considera seguir estos consejos:
- Incluye alimentos ricos en calcio en tu dieta diaria.
- Varía tus fuentes de calcio para obtener una amplia gama de nutrientes.
- Consulta con un profesional de la salud sobre la necesidad de suplementos de calcio, si es necesario.
- Realiza actividad física regular para mantener unos huesos fuertes y saludables.