Alimentos que lo ayudan a absorber más hierro

Alimentos que lo ayudan a absorber más hierro

11 octubre, 2021 Desactivado Por Neftali Ballesteros

Si bien no todo el hierro de la dieta se absorbe por igual, algunos alimentos pueden mejorar la capacidad del cuerpo para absorberlo.

 

Alimentos ricos en vitamina C

Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro. Captura el hierro no hemo y lo almacena en una forma que su cuerpo absorbe más fácilmente.

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, vegetales de hojas verde oscuro, pimientos, melones y fresas.

En un estudio, la ingesta de 100 mg de vitamina C con una comida aumentó la absorción de hierro en un 67%.

Por lo tanto, beber jugo de cítricos o comer otros alimentos ricos en vitamina C mientras consume alimentos con alto contenido de hierro puede aumentar la absorción de su cuerpo.

En las dietas vegetarianas y veganas, la absorción de hierro se puede optimizar al incluir verduras que contienen vitamina C durante las comidas.

 

Alimentos con vitamina A y betacaroteno

La vitamina A juega un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y su sistema inmunológico.

El betacaroteno es un pigmento rojo anaranjado que se encuentra en plantas y frutas. Puede convertirse en vitamina A en su cuerpo.

Buenas fuentes alimenticias de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y duraznos.

Un estudio de 100 personas que recibieron comidas a base de cereales encontró que la presencia de vitamina A aumentó la absorción de hierro hasta en un 200% para el arroz, 80% para el trigo y 140% para el maíz.

En el mismo estudio, la adición de betacaroteno a las comidas aumentó la absorción en más de un 300% para el arroz y un 180% para el trigo y el maíz.

 

Alimentos que contienen polifenoles

Los polifenoles se encuentran en diversas cantidades en alimentos y bebidas vegetales, como verduras, frutas, algunos cereales y legumbres, té, café y vino.

El café y el té, que se consumen ampliamente alrededor de las comidas, tienen un alto contenido de polifenoles y se ha demostrado que inhiben la absorción de hierro no hemo.

En una revisión, beber una taza de té negro con una comida redujo la absorción de hierro en un 60-70%, independientemente de si el té era débil, normal o fuerte.

Sin embargo, cuando los participantes bebieron té entre comidas, la reducción en la absorción fue solo de aproximadamente el 20%.

Para contrarrestar el efecto negativo de los polifenoles, asegúrese de dejar un par de horas entre su comida rica en hierro y su té o café de la tarde.

 

Riesgos para la salud del exceso de hierro

La toxicidad por hierro de fuentes alimentarias es rara. Una vez que se consume, su cuerpo tiene su propio sistema de equilibrio para asegurarse de que obtenga lo suficiente.

Sin embargo, un informe mostró que las sobredosis mortales eran posibles con la ingesta excesiva de suplementos de hierro.

Los niveles excesivos de hierro también pueden ocurrir en algunas personas con una afección llamada hemocromatosis. Esto generalmente es causado por un gen que mejora la absorción.

Otras causas de sobrecarga de hierro incluyen transfusiones de sangre repetidas, dosis masivas de la dieta y trastornos metabólicos raros.

Además, consumir demasiado hierro con el tiempo puede causar que se formen grandes depósitos en el hígado y otros tejidos.

En consecuencia, puede provocar diabetes, enfermedades cardíacas y daño hepático.

Probablemente nunca deba tomar un suplemento de hierro a menos que lo recomiende un profesional de la salud.

También lee: Suplementos populares para bajar de peso revisados