Aumentar los niveles de hierro con una dieta vegana

hierro y dieta vegana

 

Maneras de aumentar los niveles de hierro en la sangre mientras se sigue una dieta vegana o vegetariana

Si lleva una dieta vegana o vegetariana, o si simplemente desea mantener altos sus niveles de hierro, probablemente conozca algunas de las muchas verduras, frutas y granos que son buenas fuentes de hierro.

Pero, ¿sabía que no todo el hierro es igual y que algunos alimentos en realidad dificultan que su cuerpo absorba el hierro?

Si esto es nuevo para usted, la gente de Stanford Blood Center tiene una lista de verificación práctica que ayudará a su cuerpo a obtener la mayor cantidad de hierro de su dieta para que pueda mantenerse saludable y tener suficiente hierro en reserva para donar sangre a alguien que lo necesite.

Como explica el blog del Stanford Blood Center, hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en productos animales y generalmente es más fácil de absorber para el cuerpo.

El hierro no hemo se encuentra en los alimentos veganos y no se absorbe tan fácilmente.

La anemia por deficiencia de hierro ocurre cuando su cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos que se une y transporta el oxígeno en la sangre.

Una dieta vegetariana o vegana puede hacer que sea difícil mantener altos los niveles de hierro, pero contrariamente a la creencia popular, esto se debe al tipo de hierro consumido, no simplemente a la cantidad, por eso se recomienda el consumo de suplementos como Autrin 600, que faciliten la absición de hierro.

Entonces, ¿Qué debes comer? Estos son algunos ejemplos de alimentos no cárnicos con la mayor cantidad de hierro no hemo por porción:

  • Panes integrales, cereales, pastas, quinua y avena
  • Palta
  • Espinacas cocidas, espárragos y judías verdes
  • Papa horneada
  • Palta
  • Nueces
  • Frijoles, legumbres, soja, tofu y lentejas
  • Albaricoques secos, pasas y dátiles

Combinar alimentos ricos en hierro con ingredientes ricos en vitamina C mejorará la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro. Algunos ejemplos de comida rica en vitamina C son:

  • Cítricos y jugo de cítricos
  • Acelga
  • Brócoli
  • pimiento rojo o verde
  • Kiwi, fresas, tomates, melón y papaya

Por el contrario, algunos alimentos también pueden dificultar la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro, incluidos:

  • Café, té (incluso descafeinado) y refrescos
  • Productos lácteos y suplementos de calcio
  • Alimentos ricos en fibra dietética
  • Vino y cerveza

Si aún necesita un poco más de hierro, puede probar suplementos de hierro como Autrin 600, e incluso utensilios de cocina de hierro fundido, que transmiten hierro a los alimentos mientras se calientan.

Dato curioso: en 2008, Christopher Charles, PhD, y sus colegas investigaron formas de tratar la anemia por deficiencia de hierro en Camboya haciendo lingotes de hierro con forma de pez, un símbolo de suerte, salud y felicidad en el folclore local, que podrían ser colocado en ollas de cocina como un suplemento de hierro reutilizable y económico.

Los hechos sobre la anemia por deficiencia de hierro

La causa más común de anemia es la deficiencia de hierro. Esto significa que no está recibiendo suficiente hierro en su dieta.

El hierro es necesario para transportar oxígeno en la hemoglobina de los glóbulos rojos. Estas células transportan oxígeno por todo el cuerpo, brindándole energía. La fatiga es el síntoma más común de la anemia, pero muchas personas tienen anemia leve sin saberlo.

¿Cuál es la ingesta recomendada de hierro?

Comience por aprender cuánto hierro necesita todos los días:

  • Mujeres, de 14 a 18 años: 15 miligramos (mg)
  • Mujeres, 19 a 50: 18 mg
  • Mujeres, mayores de 51 años: 8 mg
  • Hombres, 14 a 18: 11 mg
  • Hombres, mayores de 19 años: 8 mg

Con estos parámetros es posible llevar un control de la ingesta diaria, que permita mantener una buena salud, incluso con una dieta vegana.